Αν θέλετε γράμμωση ή όγκο, ποιο είναι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό για να το πετύχετε; Αν είναι η πρωτεΐνη σε συνδυασμό με την προπόνηση τότε είστε σε καλό δρόμο. Η πρωτεΐνη σε μία διατροφή γράμμωσης διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια του βάρους.
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για αύξηση της μυϊκής μάζας:
Η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τη διατροφή έχει συνεργιστική δράση στην απώλεια του βάρους. Πιο συγκεκριμένα:
Προκαλεί κορεσμό:
Η πρόσληψη πρωτεΐνης προκαλεί κορεσμό και αυτό συνεπάγεται με λιγότερη αίσθηση της πείνας. Ανάμεσα στις διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης υπάρχουν μικρές διαφορές ως προς τον βαθμό κορεσμού. Η προσθήκη πρωτεΐνης στα γεύματα θα βοηθήσει να περιορίσετε το αίσθημα της πείνας.
Διατηρεί την άλιπη μάζα σώματος:
Σε περιόδους απώλειας βάρους, η διαιτητή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθάει στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος. Για αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας,είναι ωφέλιμη η ημερήσια πρόσληψη 1,6g / kgσωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό που οργανισμός δεν αποθηκεύει, έτσι είναι πολύ σημαντικό να έχετε επαρκής ποσότητες ημερησίως για τη σωστή ανάπτυξη και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού.
Αυξάνει τη θερμική επίδραση των τροφών:
Ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια για να διασπάσει τα συστατικά που προσλαμβάνονται από τη διατροφή και να τα μετατρέψει σε ενέργεια, στην περίπτωση των πρωτεϊνών το ενεργειακό κόστος είναι μεγαλύτερο από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα να καίει περισσότερες θερμίδες για την καύση του.
Δεν αποθηκεύεται τόσο εύκολα με τη μορφή λίπους:
Όταν καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια από ότι ξοδεύεται τότε η περίσσεια (δηλ. οι θερμίδες) θα αποθηκευτούν ως λίπος. Ενώ και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες) έχουν την ιδιότητα να αποθηκεύονται ως λίπος η διαδικασία με την οποία συμβαίνει στο καθένα από αυτά είναι διαφορετική. Για παράδειγμα οι πρωτεΐνες αποθηκεύονται πολύ πιο δύσκολα ως λίπος με απόδοση κάτω από 65%, όταν τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά ξεπερνούν το 80%.
Τί είναι πρωτεΐνη;
Είναι ένα από τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να συντελέσει βασικές λειτουργίες και διάφορες διαδικασίες. Τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα και μαζί συμβάλουν σε πολλές διεργασίες στο σώμα μας όπως δημιουργία ιστών, σχηματισμός ενζύμων και κυτταρικών μεταφορέων όπως και τη διατήρηση της ομοιόστασης.
Θέλουμε όγκο ή γράμμωση;
Πώς στην πραγματικότητα είναι δυνατόν να συνυπάρξουν αυτές οι δύο καταστάσεις, όταν για να επιτευχθεί η απώλεια του λίπους χρειάζεται θερμιδικό έλλειμμα (μείωση θερμίδων), ενώ για αύξηση του όγκου είναι βασικό να υπάρχει θερμιδικό πλεόνασμα (αύξηση θερμίδων). Γενικά η γράμμωση είναι μία δύσκολη διαδικασία, αφενός γιατί πρέπει να μειωθεί σημαντικά το ποσοστό του λίπους και αφετέρου να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η απώλεια της μυϊκής μάζας. Απαιτεί επιμονή στο στόχο, πειθαρχεία, τακτική προπόνηση και σωστή εξατομικευμένη διατροφή.
Θέτουμε στόχους:
Με τη γράμμωση εννοούμε μείωση του σωματικού λίπους που δίνει σχήμα στους μυς, ενώ με τον όγκο στόχος είναι αύξηση της μυϊκής μάζας και των μυών. Σε αυτό το σημείο, αναφέρουμε πως αν είστε αρχάριος, η απώλεια λίπους με ταυτόχρονη αύξηση μυϊκής μάζας μπορεί και να συμβεί αλλά όχι σε πολύ μεγάλο βαθμό. Στην περίπτωση που θέλετε να πάρετε όγκο θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το σωματικό βάρος, η μυϊκή μάζα αλλά και ένα μικρό ποσοστό του λίπους θα αυξηθεί, κάτι το οποίο είναι απόλυτα φυσιολογικό. Ουσιαστικά, στο σημείο αυτό καλείστε να κάνετε μία αξιολόγηση του εαυτού σας με βάση τη σωματική σας κατάσταση και το ποσοστό λίπους για να μπορέσετε να θέσετε τον κατάλληλο στόχο.
Ποσοστά λίπους και πρωτεΐνες για γράμμωση:
Στόχος η απώλεια λίπους
Ένας από τους λόγους για τους οποίους συστήνεται απώλεια λιπώδους ιστού πριν την αύξηση όγκου δεν είναι μόνο ότι το λίπος προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα να καθίσταται πιο δύσκολο το ‘χτίσιμο’ των μυών αλλά και ότι όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους, τόσο πιο λιπαρά είναι τα μυϊκά κέρδη μας ενώ διογκώνονται.
Σύμμαχος σας οι πρωτεΐνες:
Οι πρωτεΐνες έχουν το πιο υψηλό θερμικό κόστος και από τους υδατάνθρακες και από τα λίπη. Αυτό σημαίνει πως για να καούν από τον οργανισμό χρειάζονται περισσότερη ενέργεια αυξάνοντας τον μεταβολισμό. Αυτό σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ μία δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες έχει φανεί να αυξάνει την καύση των θερμίδων ημερησίως κατά 80 με 100kcalπαραπάνω.
Είναι γνωστό ότι, η απώλεια λίπους συνοδεύεται από την απώλεια μυϊκής μάζας, ενώ λόγω της απώλειας βάρους τείνει να μειώνεται ο μεταβολικός ρυθμός με αποτέλεσμα να καταλήγετε να καίτε λιγότερες θερμίδες. Η κατανάλωση πρωτεΐνης συμβάλει στην διατήρηση του μεταβολισμού και τη μειωμένη απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Πως βοηθάνε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης:
Η πρόσληψη πρωτεϊνών στην πραγματικότητα θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες, κάνοντας το στομάχι σας να νιώθει πιο γεμάτο και μετριάζοντας την πείνα σας. Για τον καλύτερο έλεγχο του βάρους σας, η κατανάλωση σταθερής ποσότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει ώστε να νιώσετε κορεσμό.
Επιπλέον, μία παραπάνω αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης είναι αναγκαία, ιδιαίτερα στους αθλητές και όσους γυμνάζονται συστηματικά, για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την καλύτερη αποκατάσταση.
Η αλήθεια είναι ότι, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι μία εύκολη και γρήγορη λύση για να αυξήσετε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη και να καλύψετε της ημερήσιες ανάγκες σας απλά επιλέγοντας την αγαπημένη πρωτεϊνική σας σκόνη, ένα σέικερ και νερό.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης:
Ή αλλιώς πρωτεΐνη ορού γάλακτος, είναι η πιο κλασσική μορφή σκόνης πρωτεΐνης που κυκλοφορεί στην αγορά. Αποτελείται από ένα μίγμα πρωτεϊνών που έχει απομονωθεί από τον ορό γάλακτος κατά την διαδικασία παραγωγής τυριού. Αυτό το μίγμα αποξηραίνεται και πωλείται με τη μορφή σκόνης. Αποτελείται από πρωτεΐνη, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, λακτόζη, ανοσοσφαιρίνες, λίπος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει απαραίτητα αμινοξέα (BCAAs) που δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός, και τα λαμβάνει αποκλειστικά μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων.
Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey isolate), παράγεται από περαιτέρω επεξεργασία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος με σκοπό να μειωθεί η περιεκτικότητα της σε λίπος (συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης) αλλά και της λακτόζης. Περιλαμβάνει απαραίτητα αμινοξέα (BCAAs), έχει περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 90% και την χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος.
Έχει υποστεί μερική υδρόλυση γι’ αυτό και μεταβολίζεται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Είναι η πρωτεΐνη με την πιο μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα λόγω της γρήγορης απορρόφησης αμινοξέων και η λιγότερο αλλεργιοργόνος πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σχέση με άλλες.
Πρωτεΐνη σόγιας:
Είναι μία καλή επιλογή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή veganδίαιτα και σε ορισμένες γυναίκες συμβάλει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Τη συναντάμε σε ποσοστό 80% στο αγελαδινό γάλα και υποπροϊόν κατά την παραγωγή τυριού μαζί με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ύστερα από τη διαδικασία της αποξήρανσης διατίθεται στην αγορά σε μορφή σκόνης. Είναι μία πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (BCAAs) που χρειάζεται ο οργανισμός. Ωστόσο, η καζεΐνη μεταβολίζεται αργά γι’ αυτό συνήθως λαμβάνεται το βράδυ πριν τον ύπνο.
Πρωτεΐνη αυγού:
Μπορεί να προσληφθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρα αλλά όπως και η καζεΐνη χρειάζεται ώρες για να μεταβολιστεί πλήρως στον οργανισμό
Πρωτεΐνη καστανού ρυζιού:
Είναι μία πολύ καλή επιλογή για χορτοφάγους και veganκαι αποτελεί 100% φυτικό προϊόν χωρίς γλουτένη.
Διατίθεται στην αγορά σε μορφή σκόνης και είναι κατάλληλη για όσους δεν θέλουν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή ακολουθούν χορτοφαγική ή veganδιατροφή. Είναι μία αρκετά εύπεπτη πρωτεΐνη και υποαλλεργική.
Πρωτεΐνη κάνναβης:
Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και είναι ένα 100% φυτικό προϊόν.
Συμβάλλουν ώστε να καλυφθεί η ανάγκη σε πρωτεΐνη, ενώ πριν ή μετά την προπόνηση βοηθάνε στο να εφοδιάζουν τον οργανισμό με υδατάνθρακες και να αποκαταστήσει τους μύες.
Ποιο είναι το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσάς που θέλετε να πετύχετε γράμμωση:
Εφόσον ο στόχος σας είναι η γράμμωση, τότε μπορείτε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα με υψηλή συγκέντρωση σε πρωτεΐνες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή δεξτρίνες και λίπη όπως είναι η Isolateπρωτεΐνη. Βοηθά στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας καιείναι κατάλληλη για άτομα που εκτελούν απαιτητική σωματική άσκηση. Είναι σε μορφή σκόνης και εύκολη στη χρήση της ενώ απλά αναμιγνύετε μια δόση με οποιοδήποτε ρόφημα.
Γράφει ο Δημήτρης Οικονομάκης και η ομάδα του Flexstores&MyFlex.
